Sporten en voeding, hoe goed zit die balans nog bij de gemiddelde Belg?

De coronapandemie gooide het ritme in ons sport- en voedingspatroon alleszins goed door elkaar. Traditionele sportclubs happen naar adem: vrijwilligers die stoppen omwille van gezondheidsrisico’s, sponsors die afhaken door verminderde inkomsten en forse dalingen in het aantal leden. In deze blog helpen we jou deze balans terug te vinden.

Een veranderend sportpatroon

Onze interesses en gedragingen veranderden de afgelopen jaren en we zien grote verschillen tussen de leeftijdsgroepen. Uit een recent onderzoek van de KU Leuven, UGent en VUB blijkt dat Corona ervoor zorgde dat ongeveer 3 op 5 van de mensen die voorheen niet-sportief actief was, dat nu wel is. Goed nieuws op het eerste zicht maar tegelijkertijd sport meer dan 50% van de jongeren minder dan voorheen. Zo blijkt dat jongvolwassenen steeds minder kiezen voor de traditionele sportclubs, maar opteren voor recreatieve sporten zoals lopen en fietsen. Een belangrijke reden voor deze verschuiving is het feit dat voor hen het sociale contact en de gezelligheid die bij het recreatief sporten hoort, erg belangrijk is. Zo zien we steeds meer jongeren opduiken in het straatbeeld op een fiets of met hun loopschoenen aan. Vaak zijn ze niet alleen, maar met 2 of zelfs in grotere groepen.

Bereid je lichaam voor op het sporten

Wil je ook starten met een recreatieve sport zoals lopen of fietsen? Zorg dan zeker dat je lichaam in een goede fysieke toestand is. Lichamelijke ongemakken of eerdere blessures zijn grote risicofactoren om opnieuw gekwetst te raken en al dan niet (tijdelijk) te moeten stoppen met sporten. Bij jonge sporters zorgen overbelastingen aan de enkels en knieën voor de meeste problemen. Ook traumatische blessures duiken regelmatig op zoals voorste kruisband rupturen, enkel distortio’s en enkelfracturen.

Om met een optimale conditie te starten aan je sportactiviteit, is het zinvol om op voorhand een screening te doen. We kijken of bepaalde regio’s in het lichaam extra aandacht of versterking nodig hebben. Dit kan door middel van een manuele behandeling of ga als atleet preventief te werk aan de hand van een oefenprogramma. Als extra tip geven we mee om zeker je sportmaterialen te controleren. Is je schoeisel, fiets,… nog in goede staat? Het voorkomt alleszins heel wat ongemakken in de toekomst.

Een gezond voedingspatroon is cruciaal

Een ander belangrijk aspect om een goede sportprestatie te leveren is voeding.

Als je sport verbruik je energie, daar is iedereen het over eens. Zowel voor, tijdens als na het sporten is het zeer belangrijk om je energievoorraad op peil te houden. Hoe en wanneer doe je dat het beste? Aan de hand van volgende tips verbeteren we jouw voedingspatroon en tillen we jouw sportprestaties naar een hoger niveau.

Voor het sporten

Eet minimaal 3 uur voor het sporten een koolhydraatrijke maaltijd. Koolhydraten zorgen voor extra energie tijdens zware inspanningen. Belangrijk is om na deze maaltijd geen vezelrijke, eiwitrijke of vetrijke voedingsmiddelen te consumeren omdat deze tijdens het sporten minder snel verteren en er dus minder plaats overblijft voor koolhydraten.

Ook drink je best voldoende voor het sporten om het vochtverlies tijdens het sporten te compenseren.

Tijdens het sporten

Tijdens het sporten moet je rekening houden met twee cruciale dingen, namelijk de inname van koolhydraten en vocht.

• Bij inspanningen korter dan 2 uur is een inname van minimaal 45 gram koolhydraten per uur aangeraden, dit kan zowel door middel van vast voedsel of sportdrank.
• Bij inspanningen langer dan 2 uur neem je best 60-90 gram koolhydraten in per uur, ook via vaste voeding of sportdrank.

Bij langere inspanningen wordt het belang van koolhydraatinname echt merkbaar, probeer dus zeker ieder half uur te eten en te drinken (30-45 gram koolhydraten per half uur). Doe je dat niet krijg ja na een tijd de welgekende “hongerklop”, waardoor je niet ten volle kan presteren.  Om ervoor te zorgen dat je lichaam meer dan 60 gram koolhydraten per uur opneemt, kies je best voor een sportdrank waarbij de verhouding uit 2/3^e glucose en 1/3^e fructose bestaat.

Na het sporten
Veel sporters beseffen niet dat de eerste twee uren na een sportieve inspanning cruciaal zijn om de recuperatie te bevorderen. Tijdens een sportieve inspanning is je lichaam vermoeid en treden er kleine scheurtjes op in je spierweefsel. Door je herstel te optimaliseren, zorgen deze scheurtjes ervoor dat de spieren sterker worden en je op termijn ook fitter wordt. Na het trainen is het dus belangrijk om jouw lichaamsvoorraden terug aan te vullen met

1. Koolhydraten (= energievoorraad )

Hierbij is het belangrijk om deze koolhydraten zo snel mogelijk na de inspanning in te nemen. Koolhydraten worden het makkelijkst opgenomen door het lichaam tot 1 uur na het sporten.

2. Eiwitten (=spierherstel en preventie spierpijn)

Er zijn essentiële en niet-essentiële eiwitten. De essentiële eiwitten krijgen we binnen via onze voeding, de niet-essentiële maakt ons lichaam zelf aan. De belangrijkste vorm van eiwitten die we na een inspanning moeten opnemen is Leucine en dit bevindt zich in eieren, zuivel, vlees, vis en bonen.

3. Vocht

Door te zweten verliest een sporter niet alleen vocht, maar ook zout. Meet daarom de hoeveelheid vocht die je verloren hebt door je voor en na de inspanning te wegen. Neem hierna anderhalve keer de hoeveelheid vocht in die je verbruikte tijdens je inspanning. Een goede afwisseling tussen water en recuparatieshakes is van belang om zowel jouw vochtgehalte als zouttekort terug in balans te brengen. 

Tot slot is het uiteraard ook belangrijk om tijdens je inspanning voldoende sportdrank te drinken, hierdoor vul je zowel je koolhydraten als je vocht snel terug aan.